Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)

Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais, como respiração, circulação e temperatura corporal, em repouso. Ela representa cerca de 60% a 70% do gasto energético total diário de uma pessoa e varia de acordo com fatores como sexo, idade, peso, altura e composição corporal.

Conhecer a TMB é essencial para quem deseja gerenciar o peso, planejar uma dieta ou melhorar a saúde. Com a TMB, você pode estimar quantas calorias seu corpo gasta por dia e ajustar sua alimentação e atividade física às suas necessidades energéticas. Além disso, entender sua TMB pode ajudar na prevenção de condições como obesidade, diabetes e hipertensão.

Nossa calculadora utiliza duas abordagens para calcular a TMB:

• Equação de Harris-Benedict: Quando o percentual de gordura não é informado, usamos essa fórmula clássica, que leva em conta sexo, idade, peso e altura. Ela foi desenvolvida em 1918 e revisada em 1984 para refletir mudanças no estilo de vida.
• Fórmula de Katch-McArdle: Quando o percentual de gordura é informado, usamos essa fórmula mais precisa, que se baseia na massa magra do corpo, proporcionando uma estimativa mais ajustada para pessoas com composição corporal conhecida.

Além da TMB, nossa calculadora estima o Gasto Energético Total (GET), que considera seu nível de atividade física, a massa magra, o Índice de Massa Corporal (IMC) e o peso ideal, ajudando a obter uma visão mais completa do seu metabolismo.

Como Usar a Calculadora de TMB?

Para usar a calculadora de TMB, siga os seguintes passos:

1. Informe seu sexo (masculino ou feminino).
2. Informe sua idade em anos.
3. Informe seu peso em quilogramas.
4. Informe sua altura em centímetros.
5. Escolha seu nível de atividade física (sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo, muito ativo ou extremamente ativo).
6. Opcionalmente, informe seu percentual de gordura, se souber. Caso não saiba, você pode clicar no link para calculá-lo.
7. Clique em “Calcular” e veja os resultados, incluindo:
   • Taxa Metabólica Basal (TMB) em calorias por dia.
   • Gasto Energético Total (GET) ajustado pelo nível de atividade.
   • Massa magra em quilogramas.
   • Índice de Massa Corporal (IMC).
   • Peso ideal, ajustado com base no percentual de gordura (se informado) ou no IMC de referência.

Como Calcular a TMB Manualmente?

Você pode calcular a TMB manualmente usando as seguintes fórmulas:

Sem percentual de gordura (equação de Harris-Benedict):

• Para homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) + 5
• Para mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) – 161

Exemplo para um homem de 25 anos, 70 kg e 180 cm:
TMB = 10 × 70 + 6,25 × 180 – 5 × 25 + 5
TMB = 700 + 1125 – 125 + 5
TMB = 1705 calorias por dia

Com percentual de gordura (fórmula de Katch-McArdle):

1. Calcule a massa magra: peso × (1 – percentual de gordura / 100)
2. Calcule a TMB: 370 + 21,6 × massa magra

Exemplo para um homem de 79 kg com 7% de gordura:
Massa magra = 79 × (1 – 7 / 100) = 73,47 kg
TMB = 370 + 21,6 × 73,47 = 1956,95 calorias por dia

O que Influencia na TMB?

A TMB é influenciada por diversos fatores, como:

• Sexo: Homens geralmente têm TMB maior que mulheres, devido à maior proporção de massa muscular e menor percentual de gordura corporal.
• Idade: A TMB diminui com o avanço da idade, pois há perda de massa muscular e aumento de gordura corporal.
• Peso: Pessoas com maior peso corporal têm TMB mais alta, já que o corpo precisa de mais energia para sustentar os tecidos.
• Altura: Pessoas mais altas tendem a ter TMB maior, devido à maior superfície corporal e perda de calor.
• Composição Corporal: Indivíduos com maior massa magra (músculos) têm TMB mais alta, pois os músculos consomem mais energia que a gordura.
• Genética: Algumas pessoas têm TMB naturalmente mais alta ou mais baixa devido a fatores hereditários.
• Hormônios: Hormônios como os da tireoide podem acelerar ou reduzir a TMB, afetando o metabolismo.
• Temperatura: A TMB aumenta em ambientes muito frios ou quentes, pois o corpo precisa de mais energia para regular a temperatura.
• Jejum: Em jejuns prolongados, a TMB diminui, pois o corpo entra em modo de economia de energia, reduzindo o metabolismo.

Como Aumentar a TMB?

Aumentar a TMB pode ajudar a queimar mais calorias em repouso, facilitando o controle de peso e melhorando a saúde. Algumas dicas para aumentar a TMB incluem:

• Aumentar a massa muscular: Pratique exercícios de força, como musculação, pilates ou crossfit, para ganhar músculos, que consomem mais energia que a gordura.
• Fazer exercícios aeróbicos: Atividades como corrida, ciclismo ou natação elevam a TMB por algumas horas após o treino, devido ao efeito de queima calórica pós-exercício.
• Consumir alimentos termogênicos: Alimentos como pimenta, gengibre, canela, café e chá verde podem acelerar o metabolismo, pois o corpo gasta mais energia para digeri-los.
• Fracionar as refeições: Comer pequenas porções várias vezes ao dia pode aumentar a TMB, já que o corpo gasta energia para processar os alimentos. Priorize refeições saudáveis e equilibradas.
• Dormir bem: Um sono de qualidade regula hormônios como cortisol e leptina, que influenciam a TMB, além de melhorar a disposição para atividades físicas.